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Published On: Sun, Jun 23rd, 2013

Intervales de Cardio para Definar el Cuerpo

eric-chris-BW_450Hoy en día, las máquinas de ejercicio cardiovascular son la primera opción de todo el mundo para el acondicionamiento. ¿Por qué? Probablemente debido a que apenas si se suda, no se siente dolor, y se puede leer la última revista de chismes o mandar mensajes de texto todo a la misma ves. Sin embargo, tanto como nosotros defendemos el uso de máquinas de ejercicio cardiovascular, claro que solamente si hechos de la manera correcta, existen otros ejercicios de acondicionamiento que también son efectivos. Les queremos presentar 5 ejercicios de cardio que serán divertidos, agotadores, serán verdaderas pruebas de fortaleza mental, que ayudaran a darte opciones más allá de las máquinas de cardio, y sobre todo serán beneficiosos para tu salud y los cambios composicionales del cuerpo. Entre ejercicios de intervales de cardio (HIIT – traducido en ingles es High Intensity Interval Training, entonces para ser mas corto, Cardio HIIT). Vamos adelante!

Empujones de coche

¡Sí! Nos escuchaste bien… Empujones de coche! Si nunca has intentado utilizar empujones de coche como un ejercicio cardiovascular, entonces estás perdiendo de uno de los mejores ejercicios de cardio HIIT que hay. Esta es una de las mejores maneras de mejorar  acondicionamiento cardiovascular, la fuerza y potencia de la pierna, fuerza para hacer press/extensiones con la parte superior del cuerpo, todo a la misma vez que se construye un gran físico. Tienes que utilizar una gran cantidad de fuerza de cuerpo inferior, así como la fuerza del cuerpo superior para mover el coche. En nuestra opinión, el empujar un coche es muy infravalorado para el entrenamiento de fuerza y la producción de energía.  Lo bueno de los empujones de coche es que hay literalmente cientos de metros de espacio vacío en algún lugar a tu alrededor, así que todo lo que tienes que hacer es poner el coche en posición neutral, dejar caer la cabeza hacia abajo, mantener los brazos rectos, poner tu cuerpo en una posición baja y empujar con toda la fuerza que tengas. Ahora, dependiendo de si eres un principiante o avanzado aprendiz, elije el coche que empujaras con prudencia. Si pesas 100 libras, probablemente no querrás empujar un Hummer. Si pesas 200 libras o más, es probable que no querrás empujar un Mini Cooper. ¡Creo que entiendes nuestro punto!

El protocolo-10 minutos a paso rápido o correr a ritmo lento para calentamiento, 4 intervalos de 10-30 segundos al todo lo que puedas, caminata 3-4 minutos entre intervalos, seguido por 10 minutos de caminata a paso rápido para enfriar.

Car ejemplo empujando

Arrastres de trineo

Estamos seguros de que algunos de ustedes deben estar diciendo, “¿Qué demonios son arrastres de trineo?” Arrastres de trineo son muy eficaces para el atleta, el levantador de pesas, o básicamente cualquiera que quiere llegar a su mejor físico. Arrastrar un trineo con peso  utilizando un arnés atado a la cintura te permite activar el tronco (centro muscular del cuerpo del área abdominal al torso) a trabajar más duro, así como los glúteos y los isquiotibiales. El arnés también te obliga a mantener una espalda rígida y recta durante todo el ejercicio, a pesar de lo cansado que puedas estar. Al doblar la espalda en cualquier momento se verá y sentirá muy incómoda inmediatamente, dando la indicación inmediata para enderezar o parar y descansar. Lo genial de los arrastres de trineo es que puede tener un efecto de arrastre (sin intención de doble sentido) para muchas cosas, como el fútbol americano, los atletas aprenden a explotar cuando se mueven. Con levantamiento de pesas, el arrastrar trineos refuerza la cadena posterior y puede ayudar con el levantamiento de “peso muerto”. Con el atletismo, la sobrecarga de la cintura y las carreras de velocidad con pesas pueden llevar a movimientos más explosivos cuando se entrena sin ellos. Si no estás arrastrando trineo, entonces estás perdiendo de las ganancias de fuerza superior y acondicionamiento. Si decides hacer arrastres de trineo, una buena regla de oro es “que estas utilizando demasiado peso cuando caminas como si estuvieras borracho.”-Louie Simmons

El Protocolo-10 minutos de caminar a paso rápido o correr a ritmo lento para el calentamiento, 5 intervalos de 10-30 segundos al todo lo que puedas arrastrar el trineo, 2-3 minutos de caminata a paso ligero entre los intervalos, y después 10 minutos de caminata a paso rápido para enfriar.

trineo ejemplo arrastra

Entrenamiento con cuerda/soga pesada

El entrenamiento con cuerda/soga pesada se desarrolló originalmente para deportes específicos de combate como el fútbol americano y las artes marciales mixtas,  hoy este entrenamiento se está convirtiendo muy popular para el acondicionamiento y HIIT cardio. Si estás buscando un nuevo giro a tu rutina de ejercicios o si eres una de esas personas que se quejan de otros ejercicios de cardio HIIT que son demasiado exigentes para las piernas al día siguiente de una sesión de la pierna, entonces esto es lo que has estado buscando. Junto con el aumentar tu fuerza, potencia y resistencia, el movimiento constante con cuerda/soga te dará un gran entrenamiento. Algunos movimientos comunes incluyen ondas, golpes, tiros, espirales, y látigos. Todos los movimiento incluyen la acción de mover los brazos de arriba abajo (o de lado a lado)  por ciertos intervalos de tiempo. Con cada uno de estos ejercicios, vas a querer crear una base sólida a través de plantar los pies en una postura a la anchura de los hombros y estabilizar su núcleo, imagínate una postura atlética. Vas a descubrir rápidamente que estos ejercicios no solo utilizan  los brazos y los hombros sino todo tu cuerpo.

El Protocolo – 5 minutos de brincasoga a paso moderado para el calentamiento, 3-5 series de intervalos de 10-30 segundos (olas, golpes, tiros, espirales, látigos) y 45 a 60 segundos de descanso entre intervalos, seguidos por 5 minutos de brincasoga a paso moderado para enfriar.

ejemplo Slam cuerda

Oscilaciones con “pesas rusas/girya”

Lo creas o no, pero las pesas rusas están empezando a ser cada vez más populares. En especial las oscilaciones con pesas rusas se han convertido en un gran entrenamiento de cardio HIIT para activar los glúteos e isquiotibiales. Como se puede ver las oscilaciones con pesas rusas estimulan los glúteos, fortalecen los músculos de la espalda, contratar los músculos centrales/del tronco y ayudan a fortalecer la cadera y las rodillas.  La activación de los músculos intensifican durante un intervalo de medio segundo en  la fase concéntrica (parte alta de la oscilación) y hace transición a casi una completa relajación durante gran parte de la fase excéntrica (al bajar la oscilación) (5). Así que cada vez que estás girando la pesa rusa estás encendiendo las fibras musculares, y esto podría llevar al crecimiento muscular general. Si nunca has intentado las pesas rusas para HIIT cardio entonces tus glúteos y isquiotibiales se encontraran con un entrenamiento duro! Asegúrate de ser prudente al elegir el peso, ya que no va para un máximo de 1 repetición. Elige un peso cómodo que puedas girar y con el cual también puedas utilizar buena forma para activar  todos los músculos.

El Protocolo – 5 minutos de brincasoga a paso moderado para el calentamiento o 10 minutos de caminar a paso rápido o correr a ritmo lento, 5 series de intervalos de 10-30 segundos (intensas oscilaciones con pesas rusas) y 45 a 60 segundos de descanso entre intervalos, seguidos por 5 minutos de brincasoga a paso moderado o 10 minutos de caminata rápida para enfriar.

ejemplo columpio kettlebell

 

HIIT Boxeo

Aquí está un entrenamiento HIIT que puedes hacer después de un largo día de trabajo, o si tienes uno de esos días en que sientes un gran peso sobre los hombros … Dale un puñetazo  el saco! Golpear un saco de boxeo es un gran entrenamiento superior del cuerpo y se adapta bien para aquellos que tengan lesiones corporales en el cuerpo inferior o limitaciones. Una recomendación que vamos a hacer es de intentar no hacer un entrenamiento pesado de cuerpo superior después de este entrenamiento o el día después. Asegúrate de que tengas un día de descanso o intenta hacer ejercicios para el cuerpo inferior. Tus hombros y brazos se sentirán como si hubieras estado en una pelea de bar con Mike Tyson después de este entrenamiento.

El Protocolo – 10 brincos de brincasoga para calentamiento, 5 series de 10 a 30 segundos todo lo posible, todo lo que tengas, puñetazos al saco y 2-4 minutos de brincasoga entre las rondas de puñetazos, y después 10 minutos de caminata a paso rápido para enfriar.

Ejemplo de HIIT Boxeo

 

Para finalizar

Ahora, no se irriten después de nuestro próximo comentario, pero deben saber y entender los pros y los contras de hacer entrenamientos de HIIT cardio. Deben ser utilizados como una herramienta y no ser usados en exceso. No recomendaríamos más de 3-4 entrenamientos de HIIT cardio a la semana y sin duda no lo haríamos después de un día de entrenamiento de pierna de alta intensidad. Además, te estarás preguntando por qué seguimos diciendo 10-30 segundos de intervalos y eso es porque todos tenemos  un AT (umbral anaeróbico) que es diferente. Tienes que construir tu tolerancia y obtener condición para este tipo de entrenamientos y cuanto más hagas y te sigas empujando a sí mismo, lo más que tu AT mejorará. Con esto en mente, todos somos diferentes y respondemos de manera diferente a ciertas cosas. Así que experimenta tú mismo y ve lo que más te gusta y lo que funciona mejor para ti. Si quieres basarte por el tiempo o cantidad de yardas, haz lo que se siente mejor para ti. Comienza con intervalos de 10 segundos y ve si puede finalmente llegar a 30 segundos, pero no exageres o corras el riesgo de lastimarte. Ahora que tienes estos 5 ejercicios en tu bolsa de trucos para deportes… a hacer HITT!

 

Sobre los autores:

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Chris y Eric Martinez, CISSN, CPT, BA, también conocido como el “Dynamic Duo” operar una clase de entrenamiento personal en línea mundial y negocio de la nutrición “Dynamic Duo Training.” A ellos les encanta entrenar y ayudar a las personas a alcanzar sus metas.

 

 

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Referencias:

(1)        Hultman E, Bergstrom J, Anderson NM. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man. Scand J Clin lab Invest. 1967.

(2)        Wilmore JH, Costill DL (eds). Physiology of sport and exercise 3rd edition. : Human Kinetics

(3)        Wells GD, Selvadurai H, Tein I. Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatric Respitory reviews. 2009.

(4)        McGill, SM. Marshall, LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J strength Cond Res. 2012. Jan 26

(5)        Contreras, Brett

(6)        Metcalfe et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European J applied Physio. 2011.

 

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